10. November 2020
Das Abschlusstraining/ Ironman Challenge

Mit dem Wunsch die 180km in 18x10km Intervallen von Zäziwil-Langnau in einer Zielzeit von 4h20min zu absolvieren, startete der Versuch am Samstag.
Für dieses Vorhaben habe ich kältebedingt zuletzt auf der Rolle mit Wattpedealen trainiert und die Intervalle mit 254 Watt absolviert. Diese Wattleistung würde in etwa der angestrebten Zielzeit entsprechen.

Bärnu, welcher Fotos machte und auch ein paar Runden mitfahren wollte, schloss sich mir im Windschatten an und wir begannen mit dem Test. Aufgrund falscher Kleiderwahl (zu leicht angezogen), einer etwas zu optimistischer Wattzahl und nicht genügend gefüllten Kohlenhydratspeichern, musste ich den Test nach nur genau 6 Intervallen (60km) beenden.
Die durchschnittliche Leistung betrug 260 Watt, an die Geschwindigkeit der angepeilten 41,5km/h kam ich nicht ganz heran, es resultierte ein 40km/h Schnitt.

Daher entschied ich mich am Sonntagmorgen nochmals aufs Velo zu schwingen. Dieses Mal hatte ich etwas mehr Kleidung an, war gut verpflegt und hatte ein besseres Gefühl für den Druck auf das Pedal. Somit resultierte bei den 12 Intervallen die noch übrig blieben eine Durchschnittsleistung von 245Watt und einer Durchschnittspace von 38,5km/h auf 120km. Die totale Velozeit in 18x10km Intervallen mit 1230Hm ergab dann 4h42min.

Nach dem abgeschlossenen Velotest stand nun noch 14x 3km auf dem Programm. Nach einem kurzen Sprung in die warme Badewanne und einer grossen Portion Kürbissuppe und Pasta startete ich in den Lauf. Dabei hatte ich Unterstützung von Kollegen, danke an die Velocrew ! 3km Laufen mit jeweils 3min Pause - so absolvierte ich die Strecke bis km 33 problemlos, danach musste ich noch etwas beissen! Schliesslich ergab es einen Schnitt von 4:06min/km und die Gesamtzeit in Intervallen mit 200Hm für 42,2km ergab dann 2h53min. 

Die Challenge, den Ironman in Intervallen bei der 8h Marke zu finishen….Erkenntnis daraus:
Nicht jeder ist ein Jan Frodeno (Weltmeister) !!!!

  • Swim 52min55s
  • Velo 4h42min
  • Lauf 2h53min
Gesamt 9h27min +5min Wechselzone=9h32min

Ich bin sehr zufrieden mit dem Test. Es ist kein Vergleich mit einem richtigen Ironman. Aber man kommt ein kleines Gefühl dafür, was die besten Triathleten der Welt im Stande sind auf dem Velo und beim Lauf zu leisten. Es beinhaltet einen hohen Speed über die ganze Distanz.
Mit diesem Test verabschiede ich mich jetzt erstmal in die Trainingspause und wüsche allen eine gute und gesunde Zeit.

Gruss Stefu


11. November 2019

Rückblick Ironman Hawaii 2019

Die Tage davor
Ich reiste eine Woche vor dem Start auf die Big Island, nach Kona. Der Flug war lange, doch zum Glück funktionierte alles mit den Fluganschlüssen und auch das Velo kam unversehrt undpünktlich an. Nach einem schwül-warmen Aussteigen aus dem Flugzeug in Kona, holte mich meine Kollegin Daniela Schwarz ab. Sie nahm ebenfalls am Ironman teil und war 3 Tage vor mir angereist. Nun waren wir zu zweit und konnten uns gut ergänzen. In den ersten 2 Tagen wollte ich mit dem Velo die Strecke besichtigen, um einerseits zu schauen wie sich das Rad mit dem starken Wind fahren lässt und andererseits zu schauen, wie sich meineBeine nach dem langen Flug anfühlten. Auch Schwimmen im glasklaren, warmen Meer war angesagt. Das Laufen erwies sich als Knacknuss und ich kam aufgrund der Hitze und der Luftfeuchtigkeit einfach nicht in die Gänge. Nichtsdestotrotz rückte der Wettkampf näher und ich absolvierte am Donnerstag nur noch ein lockeres Schwimmtraining und am Freitag kein Training mehr. Dafür konnten wir die Wechselzone einrichten, das Velo parat machen etc.. Es verlief fast alles reibungslos und der Wettkampf konnte kommen.

Der Wettkampf
Die 3.8km Schwimmen:
Wie immer habe ich 3h vor dem Wettkampf meine obligaten Spaghetti gegessen. Kurz darauf habe ich auch schon mit dem Kreisen der Arme begonnen, um mich für das Schwimmen aufzuwärmen. Für den Start mussten wir bereits im Wasser ca. 60m nach vorne schwimmen. In dieser Situation war es bereits wichtig, eine gute Position im Startfeld zu finden. Leider war ich etwas optimistisch und stellte mich bei der Ideallinie ein, welche es mir erlauben würde, so nah wie möglich um die erste Boje zu schwimmen. Jedoch merkte ich schon bald, dass viele die gleiche Idee hatten. So war ich schon nach kurzer Zeit umzingelt von anderen Athleten und konnte
mich nicht mehr aus dem Getümmel begeben. Sobald der Startschuss gefallen war, war das Gerangel dann auch während den ersten 500m dementsprechend gross. Nach der Hälfte der Schwimmstrecke, also bei 1900m, mussten wir gegen die Wellen schwimmen. Ich hatte zunächst ein gutes Gefühl, doch als wir beim zurückschwimmen die Wellen quer von hinten abbekamen wurde es mir plötzlich übel. Zu allem Übel mussten wir auch noch die Abgase von den Motorbooten, welche sich auf der Wasseroberfläche absetzten, einatmen. Die Kombination Wellen und Abgase führte bei mir schliesslich zu Kopfschmerzen und Übelkeit. Dieser Umstand zwang mich, mich ein wenig ausserhalb des Feldes zu positionieren. Dies wiederum hatte zur Folge, dass ich einerseits nicht mehr in der direktesten Linie schwamm
und andererseits nicht mehr im Strom mitschwimmen konnte und somit auch nicht mehr vom Wasserschatten profitieren konnte. Zudem war die Kraft in den Armen nicht wie gewünscht vorhanden und ein Endspurt war somit nicht möglich. Ich hatte dann nur noch das Ziel, das Schwimmen hinter mich zu bringen. Ich war dann froh, als ich nach 1h 01min aus dem Wasser stieg und das Velo fassen konnte.

Die 180km Velo:
Während den ersten Kilometern fühlten sich meine Beine nicht gut an und ich versuchte den Druck auf das Pedal zu finden. Bis zum Hawi Wendepunkt fuhr ich verhalten – im Hinterkopf geisterte immer der Marathon in der Hitze herum, welchen ich als den härtesten Teil des Wettkampfes einschätzte. Während den letzten
Bodenwellen hoch auf Hawi hatte ich dann schliesslich den Druck gefunden, welchen ich trainiert hatte. Jedoch bekamen wir dann auch ein paar schöne Gegenwindstösse ab, welche einem Bewusst machten, dass es hier kein lockeres Radfahren geben wird. Eine gute Radzeit musste man sich erarbeiten und einiges an Kraft investieren. Der Seitenwind war auf dem Rückweg an einigen Stellen sehr stark. Dieser Umstand lies keine Unkonzentriertheit zu. In dieser Situation war ich froh, hatte ich ein Vorderrad mit einer geringen Felgenhöhe von 50mm. Wie bereits angetönt, kam auf den letzten 1h30min der Radstrecke ein Gegenwind auf, welcher nochmals einiges an Kraft abverlangte. Nach 5h14min beendete ich das Rad. Da ich mich auf dem Rad gut verpflegen und kühlen konnte, startete ich mit sehr guten Beinen in den Marathon.

Der Marathon:
Nach einem etwas zu langsamen Wechsel vom Rad auf das Laufen, ging es auf die Laufstrecke. Die Ungewissheit, ob ich mit der Hitze zurechtkomme, begleitete mich in den ersten Kilometern. Ich ging das Laufen daher locker an und versuchte mich zu kühlen, genügend zu trinken und essen. Als ich bemerkte, dass ich mit der Hitze umgehen und ich mich genügend kühlen kann (alle 2,5km), wurde ich immer wie schneller. Dies gab mir schliesslich die Sicherheit einen schnellen Marathon laufen zu können. Doch Geduld war gefragt und bis km 32 lies ich einfach meine Beine laufen und versuchte einen dynamischen, lockeren Schritt zu laufen. Als ich etliche Athleten überholen konnte und bei km 32 angelangt war, versuchte ich den Highway hoch zurück nach Kona nochmals zu puschen und schliesslich meine schnellste Marathonzeit in einem Ironman mit 3h13min zu laufen.
Dies hat mich sehr gefreut und ergab am Schluss eine Zielzeit von 9h39min.

Fazit:

Für ein Top-Resultat müssen allerdings alle 3 Disziplinen hervorragend sein – da besteht bei mir sicherlich noch Trainingsbedarf. Ich bin aber sehr zufrieden, ein solides Rennen abgeliefert und meine persönliche Ironman Bestzeit verbessert zu haben.


Die Tage danach:

Nach dem Rennen konnten wir schöne Tage auf der Insel Kauaii verbringen. Diese Insel eignete sich sehr gut für Trekkingtouren und erste Versuche auf dem Surfbrett. Anschliessend liessen wir noch 2 Tage die Seele auf der Insel Honolulu baumeln. So sahen wir immerhin 3 der 137 hawaiianischen Inseln. Nun freue ich mich auf Zuhause und die dreiwöchige Trainingspause, welche es mir erlauben wird, mich vollständig zu erholen und für neue Ziele im Jahr 2020 bereit zu sein.

Vielen Dank an alle die mich unterstützt haben!


1. September 2019

Zweite Saisonhälfte

Schon wieder ist einige Zeit vergangen und mit dem Inferno Lauf 17km Stechelberg bis Mürren (im Team als Läufer) und dem Grand Raid Bike Rennen 125km im Wallis, sowie dem 10km Wörthersee schwimmen in Österreich auch wieder 3 Wettkämpfe. Doch möchte ich jetzt zuerst erzählen, wie es nach dem Swissman Triathlon weitergegangen ist.

Nach dem Swissman Mitte Juni machte ich zwei Wochen Trainingspause, danach begann das Training wieder mit 4 Wochen Grundlagetraining (locker und umfangreich). In der zweiten Woche des Grundlagetrainings konnte ich mit meinem Kollegen Cédi eine Trainingswoche auf dem Berninapass absolvieren. Er bereitete sich für den Berglauf Sierre-Zinal (30km) vor und ich konnte mich ihm als Trainingsgspändli anschließen.

In der Höhe zu trainieren war sehr anstrengend. Die schönen Routen durch die Berge machten die Anstrengung aber wett und es war Erholung zugleich. Schnell waren wir auch in St. Moritz, wo zahlreiche Leichtathleten trainierten. Wir bevorzugten jedoch den Stazersee zum Schwimmen und absolvierten unsere Trainings wieder im bergigen Terrain, weg vom Rummel auf der 400m Bahn.

Ganz cool war das super Zeitfahrrad von Radsport Emmental, welches ich in Empfang nehmen durfte. Es ist genial mit diesem schnellen Flitzer zu fahren. Die zahlreichen Möglichkeiten die Sitzposition einzustellen, erlaubte mir eine für mich optimale Position zu finden. Herausgekommen ist eine sehr aerodynamische Position, da ich meine Schwäche in der Fläche sehe und dadurch meinen Luftwiderstand verringern kann.

Auch war es mir wichtig, ein runder Tritt mit einer hohen Trittfrequenz zu fahren. Dadurch musste ich den Sattel weiter nach vorne schieben, um den Hüftbeugewinkel zu öffnen. Diesen Kompromiss ging ich ein, was leider auch die Kraftübertragung ein wenig verschlechterte. Durch Training konnte ich mir jedoch eine höhere Kadenz aneignen und die Kraft wieder auf das Pedal bringen.

Mit grosser Freude darf ich auch die Unterstützung meiner zwei neuen Sponsoren bekannt machen. Ein grosses Dankeschön geht an Pneu&Garage Aeschlimann AG in Zollbrück und Suplest welche mir die Veloschuhe zur Verfügung stellen.

In den nächsten 3 Wochen wird im Laufen viel an der Schnelligkeit gearbeitet. Beispiel: Intervalltrainings 3× 3km volle Geschwindigkeit mit 1km Pause in zügiger Geschwindigkeit, dazwischen (Stehvermögentraining) und Schnelligkeit mit 1 Minutenläufe, das heißt für mich 15mal 1 Min. Sprint, dazwischen immer 1 Min. Pause (locker Laufen). Im Rad werde ich noch an meiner Ausdauer arbeiten und vermehrt längere Strecken von 100-150km fahren. In meiner gebauten Sauna trainiere ich 1h-Trainings auf der Rolle mit dem Fahrrad. Im Schwimmen ist der Plan noch nicht ganz klar, da ich jetzt nach dem 10km Schwimmen eine vier tägige Schwimmpause einlege.

Kleine Übersicht über die Zeiten und Resultate der 3 Wettkämpfe. 

17.8.2019 Inferno-Lauf Stechelberg- Mürren 17km, 850Höhenmeter in 1h18min07s zweitschnellste gelaufene Zeit. Rückstand auf schnellste Zeit: 20s

24.8.2019 Grand Raid 125km, 5025 Höhenmeter, Verbier nach Grimenz, Zeit 8h24min, Rang Gesamt 101, in Kat. Rang 48, Rückstand auf schnellste Zeit: 2h16min

8.9.2019 10km Schwimmen im Wöhrtersee. Zeit 3h15min, Distanz nach GPS Uhr 10,8km, in Kat. Rang 4, Rückstand auf schnellste Zeit: 50min